Trainingsplan Muskelaufbau

Dein Trainingsplan für Muskelaufbau. Workout-Plan, den du selbst nach Bedarf verändern kannst.

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Es gibt viele Faktoren, die bei einem individuellem Trainigsplan für Muskelaufbau eine Rolle spielen. Wir haben uns entschieden einen Trainingsplan für deinen Muskelaufbau zu veröffentlichen, um dir Tipps und Anregungen zu geben. Den Workout-Plan kannst du selbstverständlich nach belieben verändern und variieren.

Vor Trainingsbeginn solltest du dich 5-10 Minuten der Aufwärmung deiner Muskulatur widmen. Zwischen den Wiederholung 30 Sekunden Pause.

Montag Muskelgruppe Übung
  Brust Flachbankdrücken, maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Freies Schrägbankdrücken, maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Kabelziehen über Kreuz am hohen Kabelzug, maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Flachbankfliegende (Kurzhantel) oder Butterfly
4 x 12 Wiederholungen
 
  Trizep Dips an der Bank
4 x 12 Wiederholungen
Enges Bankdrücken (Flachbank)
4 x 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Seil
4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel-Kickbacks
4 x 12 Wiederholungen
Dienstag Muskelgruppe Übung
  Beine Kniebeugen (Multipresse oder Langhantel)
4 x 12 Wiederholungen
Beinpressen
4 x 12 Wiederholungen
Beinbizepcurls im Liegen oder Maschine
4 x 12 Wiederholungen
Beinstrecken
4 x 12 Wiederholungen
 
  Waden Waden heben im Stehen (Multipresse)
4 x 12 Wiederholungen
Waden heben im Sitzen
4 x 12 Wiederholungen
 
  Bauch

Knieheben (Klimzugstange)
Crunches
Hängendes Anheben der Beine (Klimzugstange)

Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Muskelgruppe Übung
  Rücken Klimmzüge mit weitem Griff
4 x 12 Wiederholungen
Rudern am Kabelzug, eng
4 x 12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 x 12 Wiederholungen
Latziehen zur Brust mit engem Griff
4 x 12 Wiederholungen
Rückenstrecker
4 x 12 Wiederholungen
 
  Bizep Stehende SZ-Hantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Hammer-Kurzhantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Konzentrations Kurzhantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Bizepcurls am hohen Kabelzug
4 x 12 Wiederholungen
Freitag Muskelgruppe Übung
  Schultern / Nacken Nackendrücken an der Maschine
4 x 12 Wiederholungen
Frontheben am Kabelzug oder frei
4 x 12 Wiederholungen
Seitheben Kurzhantel (stehend)
4 x 12 Wiederholungen
Hintere Schulter (Maschine)
4 x 12 Wiederholungen
 
  Bauch Knieheben (Klimzugstange)
Crunches
Hängendes Anheben der Beine (Klimzugstange)
Samstag
(Definition)
Aerobes Training 45-60 Minuten
Stepper, Joggen, Schwimmen, Rad fahren, etc.
Sonntag Ruhetag

Wir empfehlen das Training immer wieder durch neue Übungen, höheres oder niedrigeres Gewicht, die Reihenfolge der Tage, die Wiederholungen sowie die Trainingszeiten zu ändern. Diese Methode ist nicht für die Muskulatur sondern auch für den Geist immer eine Erfrischung und Herausforderung zugleich. Gerade Hardgainer sollten alle 4 - 6 Wochen Ihre Änderungen im Training durchführen.
 
HINWEIS: Wir weisen ausdrücklich darauf hin, daß die Veröffentlichung des im oben aufgeführten Materials ausschließlich informativen Zwecken dient und jenes Material keinesfalls als ärztliche Empfehlung mißverstanden werden darf. Im Falle einer ernsthaften Erkrankung ist die Hinzuziehung eines qualifizierten Arztes immer angeraten. Sofern die auf dieser Site aufgeführten Informationen zu miß-bräuchlicher Anwendung mit daraus resultierenden Verletzungen oder mit Todesfolge führen, übernimmt H. + M. Kunz GmbH, keinerlei Haftung.
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